4 dicas para encontrar uma rotina de treinamento ideal

Pare para pensar: que parte de seu treino você acha mais difícil? A série final? A última repetição? Após um dia de treino de pernas ter dificuldade para andar? Acho que tudo isso é muito difícil, mas quando se trata do mais difícil de todos, estamos falando de encontrar rotinas ou exercícios para não ficar entediado, nem que se possa desistir.

Com o novo ano que se inicia, pessoas procurando por rotinas que as ajude a queimar gordura e ganhar massa, iremos mostrar cinco dicas para encontrar uma rotina de treinamento que realmente funcione.

Escolha 3 a 4 exercícios pra cada grupo muscular

Todo mundo já ouviu falar de diferentes divisões de treinamento – empurrar/puxar, inferior e superior … elas são quase infinitas. Uma das melhores maneiras de manter seu treino divertido e desafiador é nunca realizar os mesmos movimentos com muita freqüência, e inverter sua ordem.

O que queremos dizer com isso? Se você gosta de realizar três movimentos de remada (vamos usar halteres alternados, barra e cabo agachado) e, em seguida puxada pela frente com pegada pronada aberta, mude a ordem depois de cada treino. Isso elimina a sensação de repetição e irá manter o seu foco mental afiado.

Misturando os exercícios gerais, depois de algumas semanas executando estas quatro propostas, faça algumas mudanças. Mude do supino plano para os halteres alternados, ou passe a usar pegadas abertas nos cabos. Isso novamente muda o movimento e, finalmente, mantém o treinamento atrativo.

Mude sua série/repetições

Três ou quarto séries de 8 a 12 repetições…. já cansou disso? Claro, isso dá resultado e é a base da maioria dos treinos, mas se começar a ficar cansativo comece modificando-a! Tente duas séries de 15 a 20 repetições, 8 séries de 8 repetições – uma sobrecarga progressiva é o que o músculo precisa.

Utilize drop-sets e parada estáticas

Este é de longe nossa maneira favorita de repaginar os treinos.
É algo realmente simples e absolutamente detonante. Realize sua série, depois retire um pouco de peso, e em seguida, inicie novamente.

Já uma parada estática é quando paramos o movimento na sua parte concêntrica (quando o músculo se contrai), isto é, quando é tensionado, tal como na parte inferior de um supino ou do topo de um pull-up. A partir desse movimento você irá fazer sua freqüência cardíaca ficar elevada, aumentar a TUT (tempo-sob-tensão) e um trabalho considerável para o coração, levando a uma sensação melhor durante o exercício, com maior adesão ao treino.

Não desanime

Agora, todos nós sabemos que todo mundo “treina duro.” Acredite, diariamente ouvimos de todo mundo o quão duro eles treinam e como eles estão “mortos no dia seguinte.” Vamos lá pessoal, não se iludam!

Olha, não estamos dizendo que todo mundo que conhecemos pega leve e não faz exercício com intensidade, mas estamos dizendo que muitas pessoas que deixam a academia ainda tem energia suficiente. Podemos assegurar a vocês, que se você estiver disposto para fazer um HIIT após o treino, adicionar cinco quilos na barra ou adicionar mais algumas repetições nos seus drop-sets, você vai se sentir muito melhor ao deixar o a academia e irá desfrutar da experiência de querer muito mais.

Esperamos este artigo seja capaz de lançar alguma luz sobre essas dicas que ajudarão você a manter a sua forma e se divertir na academia. Acordar, se preparar e caminhar pra fora de casa é uma coisa; ser capaz de dizer a si mesmo que você gastou todo o seu gás é outra; e mantendo seu treino divertido e desafiador, pode ter certeza que você vai sempre se desprender de tudo e alcançará seus objetivos.

Overdose: os perigos do consumo excessivo de cafeína

Nos Estados Unidos, já foram registradas pelo menos dez mortes causadas por excesso de cafeína

Considerada por muitos uma "fiel companheira" para combater o cansaço, a cafeína também pode ser vilã. Quando ingerida em quantidades exageradas, a substância pode causar danos graves à saúde ou até mesmo ser fatal.

Chás, cafés, energéticos...todos contêm cafeína e devem ser consumidos com cautela Foto: Divulgação/BBC Brasil / BBCBrasil.com

O Japão recentemente registrou sua primeira morte causado por overdose de cafeína. A vítima era um homem de 20 anos que trabalhava em um posto de gasolina no turno da madrugada.

Com base em análises, as autoridades de saúde japonesas informaram que a vítima faleceu porque ingeria grandes quantidades de bebidas ricas em cafeína para se manter acordado.

Segundo a agência de notícias Kyodo, a autópsia, realizada pela Universidade de Fukuoka, não conseguiu determinar a quantidade de cafeína ingerida, nem o período de tempo levado para que o consumo tivesse esse efeito letal.

O caso é inédito no Japão, mas não é tão raro em alguns outros lugares do mundo. Nos Estados Unidos, por exemplo, já foram registradas pelo menos dez mortes causadas por excesso de cafeína.

Os casos que mais chamaram a atenção ocorreram em maio e julho do ano passado e causaram preocupação no país.

As vítimas foram adolescentes: Logan Stiner, de Ohio, de 18 anos, e Lanna Hamann, do Arizona, de 16.

Os médicos que analisaram o corpo de Stiner detectaram 70 miligramas de cafeína por mililitro de sangue.

As autoridades internacionais de saúde advertem que 50 miligramas por ml de sangue já são suficientes para provocar uma morte.

Já Hamann sofreu uma parada cardíaca e faleceu depois de ingerir uma grande quantidade de bebidas energéticas durante as férias que passou no México, segundo o que relatou a mãe dela à rede americana CBS.

Os casos de morte causadas por consumo excessivo de cafeína não são muito frequentes, mas a partir de que dose esse alcaloide que estimula o sistema nervoso pode se tornar perigoso?

Doses recomendadas

Segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentícia (EFSA, na sigla em inglês), uma dose entre 75 mg e 300 mg de cafeína ao dia pode ajudar a melhorar o rendimento de atividades físicas e intelectuais.  Isso equivale a tomar de meia a três xícaras de café por dia. No caso dos adolescentes, a quantidade não deveria ultrapassar os 100 miligramas por dia. Quantidades superiores a essa podem causar irritação, insônia e até complicações cardíacas.  Mas quando exatamente se pode falar em overdose de cafeína?

Excessos

De acordo com a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA, na sigla em inglês), os sintomas de overdose de cafeína podem incluir o pulso acelerado ou perigosamente irregular. Pessoas que ficam intoxicadas por essa substância podem ter os seguintes sintomas: vômito, diarreia, letargia – diminuição da atividade das funções intelectuais, acompanhada de uma sensação de desorientação. Nos casos mais extremos, a agência adverte que a overdose de cafeína pode provocar a morte – mas ressalta que esses casos são mais raros.  Segundo a FDA, é preciso ter cautela no consumo de qualquer bebida ou comida que contenha cafeína, mas há um produto em particular que merece atenção especial. Se trata da cafeína pura em pó, que é vendida como suplemento para atletas. Na internet, é possível adquirir um desses pacotes de 100 gramas por cerca de US$ 6 (R$ 23).  Uma marca em particular, que vende esse produto online, garante que ele "ajuda a diminuir a fadiga física, a melhorar a claridade do pensamento e a capacidade de concentração, aumenta a coordenação física, reduz a sensação de cansaço e é especialmente eficaz para atividades como levantar peso".

No entanto, a FDA alerta que esses produtos são 100% cafeína, e uma colher pequena desse pó já equivaleria a aproximadamente 28 xícaras de café. "A cafeína pura é um estimulante poderoso e em pequena quantidade já pode causar uma overdose acidental", adverte a entidade.

Segundo a autópsia, foi isso que aconteceu com a jovem americana Logan Stiner – e, no caso dela, a overdose foi fatal.

Quantidade de cafeína em bebidas e outros produtos

• Uma xícara normal de café contém 260 mg de cafeína
• Um quarto de litro de chá preto contém entre 30 mg e 80 mg
• Uma lata de energético Red Bull tem 80 mg
• Uma barra de chocolate amargo tem 20 mg
• Um comprimido para enxaqueca ou gripe pode chegar a conter 130 mg